腰部两侧赘肉不好减来练这9个动作,帮你打
2022/6/27 来源:不详浙江白癜风微信交流群 http://nvrenjkw.com/nxzx/5717.html
青青翠竹无非般若
郁郁黄花皆是妙谛
???♀?
最近这天儿是越来越热了,“小腰精”们已经准备好迎接夏天了。
可我一姐妹跟我吐槽抱怨:自己也没少练腰腹,可是腰两侧的肉怎么也甩不掉……其实不光是我这姐妹,很多伽人也提到过:练了很多核心和减腹部的动作,但腰部两侧还是很多赘肉,一层两层的,穿衣特别难看,怎么办?
今天给伽人们分享一组练习侧腰的硬核动作,在这之前,我们先来了解一下,想要减两侧的赘肉,从哪儿入手更有效!
咱们腹部主要有四大肌群:腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌,其中,主管两侧腰部赘肉的是腹内/外斜肌。所以,如果想要减掉两侧腰部的赘肉,就必须在腹内外斜肌身上多做文章!
所以,今天给伽人们整理了一套,专门侧重腹内/外斜肌训练较多的一套腹部练习,可以强力瘦侧腰,帮你打造小蛮腰!
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(静态动作)拉伸激活
简易坐保持在瑜伽垫
两侧坐骨向下坐实地面
右手肘、小臂贴地
吸气,拉长脊柱
呼气,左手伸直向上往右侧屈
保持8个呼吸换边
2.
仰卧侧卷腹
仰卧于瑜伽垫,双腿屈膝抬起
膝盖注意对齐髋部,核心始终收紧
双手轻托后脑勺,吸气准备
呼气,卷腹向上,右手碰外左膝外侧
每侧练习5-20次
3.
侧肘支撑
左手肘、左膝支撑于地面,身侧侧身
右腿保持伸直,始终收紧核心
吸气准备,呼气抬髋带动右腿向上
让右手碰右脚,感受侧腰收紧
每侧动态练习5-20次
4.
侧支撑加强版
与动作03不同的是左手和左膝撑地
注意核心始终保持收紧状态
吸气准备,呼气屈右手肘和右膝相互触碰
每侧保持动态练习5-20次
5.
侧抬髋
同样左侧手肘支撑于地面,右手放后脑勺
身体呈侧面一条斜线,核心收紧
吸气准备,呼气,抬髋向上
吸气还原,注意双腿也需要收紧启动
保持动态练习5-20次
6.
侧支撑保持
保持在动作05的姿势
注意核心收紧,双腿收紧,右手向上伸直
保持8-0个呼吸后换边
7.
整体练习
转身四足支撑在垫子上
注意肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖
吸气准备,呼气收紧核心
伸直右腿向后,左手伸直向前
可以静态保持8个呼吸
也可动态练习5-20次
8.
整体核心收紧
保持在动作07的姿势
右腿伸直向后抬高,感受腹横肌启动
静态保持8个呼吸
动态练习5-20次后换边
9.
拉伸放松
双膝跪地,脚跟相对
膝盖分开略比肩宽
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
身体先向右侧侧屈
注意臀部有力向后推
保持臀部不动,感受左侧侧腰拉伸
停留8个呼吸后换反侧
以上就是关于如何瘦两侧侧腰的分享啦,希望伽人们可以坚持练习,觉得不错就分享给身边的小伙伴吧!
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