腰部两侧赘肉不好减来练这9个动作,帮你打

2022/6/27 来源:不详

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青青翠竹无非般若

郁郁黄花皆是妙谛

???♀?

最近这天儿是越来越热了,“小腰精”们已经准备好迎接夏天了。

可我一姐妹跟我吐槽抱怨:自己也没少练腰腹,可是腰两侧的肉怎么也甩不掉……其实不光是我这姐妹,很多伽人也提到过:练了很多核心和减腹部的动作,但腰部两侧还是很多赘肉,一层两层的,穿衣特别难看,怎么办?

今天给伽人们分享一组练习侧腰的硬核动作,在这之前,我们先来了解一下,想要减两侧的赘肉,从哪儿入手更有效!

咱们腹部主要有四大肌群:腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌,其中,主管两侧腰部赘肉的是腹内/外斜肌。所以,如果想要减掉两侧腰部的赘肉,就必须在腹内外斜肌身上多做文章!

所以,今天给伽人们整理了一套,专门侧重腹内/外斜肌训练较多的一套腹部练习,可以强力瘦侧腰,帮你打造小蛮腰!

.

(静态动作)拉伸激活

简易坐保持在瑜伽垫

两侧坐骨向下坐实地面

右手肘、小臂贴地

吸气,拉长脊柱

呼气,左手伸直向上往右侧屈

保持8个呼吸换边

2.

仰卧侧卷腹

仰卧于瑜伽垫,双腿屈膝抬起

膝盖注意对齐髋部,核心始终收紧

双手轻托后脑勺,吸气准备

呼气,卷腹向上,右手碰外左膝外侧

每侧练习5-20次

3.

侧肘支撑

左手肘、左膝支撑于地面,身侧侧身

右腿保持伸直,始终收紧核心

吸气准备,呼气抬髋带动右腿向上

让右手碰右脚,感受侧腰收紧

每侧动态练习5-20次

4.

侧支撑加强版

与动作03不同的是左手和左膝撑地

注意核心始终保持收紧状态

吸气准备,呼气屈右手肘和右膝相互触碰

每侧保持动态练习5-20次

5.

侧抬髋

同样左侧手肘支撑于地面,右手放后脑勺

身体呈侧面一条斜线,核心收紧

吸气准备,呼气,抬髋向上

吸气还原,注意双腿也需要收紧启动

保持动态练习5-20次

6.

侧支撑保持

保持在动作05的姿势

注意核心收紧,双腿收紧,右手向上伸直

保持8-0个呼吸后换边

7.

整体练习

转身四足支撑在垫子上

注意肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖

吸气准备,呼气收紧核心

伸直右腿向后,左手伸直向前

可以静态保持8个呼吸

也可动态练习5-20次

8.

整体核心收紧

保持在动作07的姿势

右腿伸直向后抬高,感受腹横肌启动

静态保持8个呼吸

动态练习5-20次后换边

9.

拉伸放松

双膝跪地,脚跟相对

膝盖分开略比肩宽

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

身体先向右侧侧屈

注意臀部有力向后推

保持臀部不动,感受左侧侧腰拉伸

停留8个呼吸后换反侧

以上就是关于如何瘦两侧侧腰的分享啦,希望伽人们可以坚持练习,觉得不错就分享给身边的小伙伴吧!

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